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女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来

2016-03-27 00:11:30 栏目: 减肥秘籍 来源: 互联网

虽然肌肉女生会给人有点女汉子的形象感受,但是马甲线女生却是很受欢迎哦,男女都会爱这种马甲线女生哦!!像女明星袁珊珊,通过健身练出羡煞旁人的马甲线,吸引了大波粉丝的眼球。女生马甲线怎么练,怎么才能练出好看的马甲线??答案往下找吧。

女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来

女生马甲线怎么练

马 甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线,已经形成了新的美腹潮流。以前 很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。女生只要坚持进行针对性练习,马甲线也会离你们不远的 哦!那么,女生如何练马甲线?女生怎么练出马甲线?爱美女性网健康频道,为网友解决一切健康疑问。本专题为你解答女生如何练马甲线,女生怎么练出马甲线, 助你修成完美身材。

女生如何练马甲线?

马 甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线,已经形成了新的美腹潮流。以前 很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。女生只要坚持进行针对性练习,马甲线也会离你们不远的 哦!

女生怎么练出马甲线?

第一招:腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

第二招:足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

第三招:仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

第四招:屈腿收腹法

而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

马甲线是什么?

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

专家观点

在 不减脂的情况下,任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖,而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪 的。想露出马甲线的话,你得让自己的体脂率低于20%才有可能,这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动,并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运 动每周不能少于5天,每次50分钟左右,并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、 低脂肪、低碳水化合物的结构,要保证每天有足够的蛋白质摄入,避免肌肉减少。

女孩们。这样告诉自己——没有过马甲线的人生是不完整的!

那样怎么练呢!跟着我们一起行动起来吧!

先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。

女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来

女生马甲线怎么练

体脂

正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要足够低的体脂比例才能显现出来,一般女生保持16-20%左右的体脂,就可以看到腹部线条了,两条若隐若现的马甲线(也有人叫川子腹肌、11型腹肌……),可是超级性感的!

女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。而女性在体脂低于15%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……

经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而健美运动员,在赛季的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,

所以,对于女生而言,想练出腹肌,增肌肉和减脂肪缺一不可

女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

训练模式:在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。

禁止:甜点,饮料,速食及各类零食,垃圾食品,高脂肪,高热量的食物(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动:推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪…

无氧(肌肉训练)塑造腹部线条,打造马甲线。川字腹肌

无氧(肌肉训练)的选择:很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐更多是髋关节的运动,下背部和腿部腹部都会一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

从最基本的卷腹开始!标准卷腹,反向卷腹,转体卷腹等等,卷腹的形式多样!只要一块瑜伽垫就行

有氧运动:消除脂肪,降低脂肪比例,露出性感线条!

有氧运动的特点是持续性,长时间(一般时间在20-50分钟),强度(心率在120-160)中低等的全身性运动!比如:慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车,跳操……,强度并不强烈的运动!快跑和激烈的运动效果不好!

女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,适合刚刚开始运动的女生),Pump it up系列(经典的健身操)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。

关于频率:有氧运动坚持每周3-5次,腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话,饮食控制的话,两个月你就可以看到那条性感的线条啦

最后提醒姑娘们:饮食,运动(有氧,无氧)都做好了。就等着时间的沉淀吧!

性 感迷人的马甲线能为女性之美加分不少,马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在 练马甲线,已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。那么如何练出马 甲线呢?很多女性都希望减肥但是又怕辛苦,下面这减肥操可为简单至极,只需要坚持就能拥有迷人的马甲线了哦。

女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来

女生马甲线怎么练

第一招:腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

第二招:仰卧起坐

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。然后按照仰卧起坐的方式进行运动。

第三招:仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

第四招:超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。

1.脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。

2.双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。

3.让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。

4.最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

第五招:侧踢腿

1.首先身体平躺,然后抬起一条腿,让腿与地面呈九十度直角。

2.此时上身应该绷紧,头部向前看或者看向脚尖。

3.然后还原,再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次

第六招:举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

1.为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。

2.双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。

3.保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。

4.向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。

在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

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